أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي تعتبر أساسية لصحة الإنسان ولا يمكن للجسم إنتاجها بشكل ذاتي، لذا يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. الأوميغا 3 تشمل أساساً حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) و حمض ألفا لينولينيك (ALA)
.
.
أوميغا 3 تعتبر ضرورية للعدائين والرياضيين بشكل عام بسبب عدة فوائد صحية مهمة تشمل:
دعم صحة القلب والأوعية الدموية: الأوميغا 3 تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وتحسين تدفق الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين وظائف الدماغ والتركيز: الأوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في تحسين الوظائف الدماغية مثل التركيز والذاكرة، مما يعزز الأداء العقلي أثناء التدريب والمنافسات.
تقليل الالتهابات: الأوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات، وتساهم في تقليل التورم والتهيج الناتج عن التدريبات الشديدة.
دعم صحة المفاصل: تظهر بعض الأبحاث أن الأوميغا 3 يمكن أن تساعد في تقليل التهابات المفاصل وتحسين مرونتها.
مصادر أوميغا 3:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل، حيث يحتوي هذا النوع من الأسماك على كميات عالية من DHA و EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك).
- زيت كبد السمك: يعتبر مصدرًا غنيًا بالأوميغا 3.
- الكريات الذهنية (الشيا): تحتوي على ALA، وهو نوع من الأوميغا 3 يتحول في الجسم إلى DHA و EPA بشكل محدود.
- المكملات الغذائية: يمكن أيضًا الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك أو زيت كبد السمك، وهي تكون مفيدة إذا لم يكن بإمكانك الحصول على كميات كافية من الأوميغا 3 من الأطعمة.
الجرعة المناسبة للعدائين:
الجرعة المناسبة من الأوميغا 3 قد تختلف بناءً على احتياجات الفرد ومستوى النشاط البدني. عمومًا، يُنصح بتناول ما بين 250 إلى 500 ملغ من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء. يفضل استشارة الطبيب أو خبير التغذية لتحديد الجرعة المناسبة بالنسبة لك وفقًا لاحتياجاتك الفردية وظروفك الصحية.
